Que manger en randonnée ?

Bien manger en randonnée, c’est la base pour pouvoir avancer sans perdre son énergie au fil du chemin ! Le sujet de l’alimentation en randonnée peut ainsi être vaste et on peut se demander quel aliment choisir plutôt qu’un autre. Car, la nourriture qu’on emporte avec soi en randonnée peut vraiment varier de ce dont on à l’habitude de manger au quotidien.

Vous trouverez donc dans cet articles les aliments à privilégier en randonnée, et ceux qui sont plutôt à éviter. Je partage également en fin d’articles quelques des exemples concrets de ce que j’emporte avec moi pour manger en randonnée.

Et si vous souhaitez en savoir plus sur l’aspect nutritionnel, comment calculer vos apports journaliers nécessaire lorsque vous randonnez ou encore comment organiser vos repas, je vous invite à lire cet article : Gérer son alimentation en randonnée itinérante.

Quels aliments privilégier en randonnée ?

Pour ne pas perdre d’énergie au cours de sa randonnée, il est important de choisir des aliments qui ont une forte teneur en calories (Kcal) afin d’atteindre votre besoin en apport nutritionnel journalier.

Voici donc les aliments recommandés, car ils ont une haute teneur en calories, mais aussi un bon apport également en protéines, en lipides et/ou en glucides :

• Les mélanges de noix, graines, cacahuètes…
• Le chocolat
• La pâte d’amande
• Le fromage
• La viande (saucisson, pâté…)
• Barres de céréales énergétiques
• Fruits secs (dates, abricots, bananes, pommes…)
• Féculents (pain, pâtes, semoule, riz…)

Il est donc important de regarder l’apport calorifique (exprimé en Kcal) des aliments que vous allez mettre dans votre sac à dos, mais il ne faut pas oublier de prendre des aliments qui ont un bon apport en terme de protéines. Car ce sont les protéines qui viennent « nourrir » vos muscles. Et comparé à une journée « classique », vous demandez un effort supplémentaire à vos muscles au cours d’un journée de marche.

Mais aussi, quand c’est possible, il ne faut pas oublier de se ravitailler avec des aliments frais tels que des fruits et légumes, qui vous apporteront des vitamines et des fibres. Si cela n’est pas possible, il est possible de partir avec des pâtes de fruits, des fruits secs ou même de la compote. Et pour ceux qui ne s’imaginent pas un repas sans légumes, il est aussi possible de prendre des légumes séchés (champignons, tomates, poivrons…).

Et si vous vous demandez encore que manger en randonnée, je vous invite à lire cet article sur mes encas préférés en randonnée, ou cet autre article sur comment réaliser ses barres énergétiques maison.

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Quels aliments faut-il éviter en randonnée ?

Certains aliments ne sont pas pratiques à emmener en randonnée, parce qu’ils peuvent s’écraser, couler ou tout simplement tourner s’ils ne restent pas au frais.

On exclut donc du sac à dos la nourriture qui est vite périssable, à savoir tout ce qui doit rester au frais pour être consommé. À moins de la manger rapidement, vous vous exposez à une possible intoxication alimentaire, ce qui n’est vraiment top de manière générale, mais encore moins lorsqu’on est en randonnée !

Personnellement, les seuls cas où je transporte de la nourriture fraiche (comme des yaourts), c’est quand je l’achète par exemple le matin et je sais que je vais les manger directement le midi, donc seulement quelques heures plus tard.

Voici donc une liste (non exhaustive!) des aliments à ne pas privilégier :

• Les paquet de chips
• Les oeufs (sauf les oeufs durs)
• Le chocolat (en été sous le soleil)
• Les bananes
• …et surement bien d’autres choses !

Évitez aussi les emballages qui sont inutiles et ajoutent du poids au sac. Avant de partir, vous pouvez reconditionner au maximum vos aliments : pensez aux sachets congélation type Ziploc (ou éventuellement aux boîtes hermétiques en plastique, mais c’est plus lourd). Cela permet de ne prendre que la quantité dont vous allez avoir besoin au cours de votre randonnée, et ainsi ne pas vous alourdir inutilement. Pour reconditionner certains aliments, vous pouvez aussi prendre l’option petit sac tissus réutilisable.

Exemple de repas en randonnée 

Pour vous donner un exemple concret, voici une liste de repas « classiques » que je peux consommer sur une journée de randonnée :

Matin :

• Muesli fait maison (mélange avoine, amandes, pépites de chocolat, cannelle…)
• Fruit frais (ou sec si je suis à cours de frais)
• Café ou thé

Midi :

• Fromage
• Jambon sec
• Pain
• Fruits secs en dessert (dates, abricots secs, banane séchée…)

Encas à grignoter au cours de la journée :

• Saucisson
• Mélange de noix et fruits secs
• Barre énergétique

Soir :

• Pâtes au parmesan et champignons (à réhydrater)
• Chocolat en dessert

Et pour trouver plus d’idées de repas à manger en randonnée je vous invite à lire cet article : 3 idée de repas en Bivouac

Et pour compléter, voici une vidéo qui vous donnera sans doute des idées de repas pour vos futures randonnées itinérantes ⬇

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Les plats Lyophilisés

Selon le type de randonnée, il m’arrive également de consommer des plats lyophilisés. C’est notamment le cas lorsque je pars en trek en autonomie, sans avoir accès à un ravitaillement pendant plusieurs jours d’affilés (ça à été notamment le cas lors de mon expédition hivernale sur le plateau du Cézallier).

Les avantages des plats lyophilisés :

• Ne nécessitent pas beaucoup d’eau
• Ne nécessitent pas beaucoup de combustible (puisqu’il faut uniquement faire bouillir l’eau)
• Léger et facile à transporter
• Des repas variés et riches en apport nutritifs
• Et le petit plus : pas besoin de faire la vaisselle après le repas !

Je trouve ça particulièrement pratique de partir en randonnée avec un ou deux repas lyophilisé avec soi. Cela peut toujours dépanner dans des situations où un point de ravitaillement prévu sur son parcours est finalement fermé. Ou bien si on avance moins vite, ou qu’on souhaite s’arrêter avant son point de ravitaillement. Pour ma part, je ne pars plus sans au moins un lyophilisé dans le fond de mon sac. Non seulement ça n’est pas très lourd et ça ne craint pas d’être écrasé dans le sac, mais cela m’a surtout permis, à plusieurs reprises, de me sauver la mise et de manger un bon repas lorsque je n’avais plus rien !

Attention aussi, toutes les marques de plats lyophilisés ne se valent pas. Certains contiennent des additifs à fuir, tandis que d’autres vont proposer des produits uniquement naturels et parfois même bio. Il est donc important de bien regarder ce qui vous convient le mieux avant d’acheter vos plats.

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Et si vous souhaitez acheter des plats lyophilisés, je vous conseille le site https://lyophilise.fr qui propose une large gamme de plats lyophilisés et de marques différentes.

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Voilà, vous connaissez l’intégralité de mon alimentation lorsque je pars en randonnée, ainsi que la nourriture à privilégier ou à éviter. Et si vous vous demandez comment cuisiner en bivouac pour vous concocter de bons plats chauds, je vous invite à lire cet article : Cuisiner en bivouac.