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Bivouac,  Équipement & Préparation,  Randonnée

Mon alimentation en randonnée itinérante

Bien manger en randonnée, c’est une priorité. Au vu de l’effort physique demandé dans la journée, il est important de prévoir des repas avec un apport énergétique suffisant. Et si le repas peut aussi être bon et appétissant, c’est encore mieux !

Dans cet article, j’ai donc décidé d’aborder tout ce qu’il faut savoir d »un point de vue pratique mais aussi nutritif, pour s’alimenter correctement du matin au soir au cours d’une longue randonnée en itinérance, tel que le Chemin de Compostelle.

Organisation des repas

Vaut-il mieux manger chaud ou froid ? Quel type d’apport nutritionnel privilégier et quels aliments choisir ? Je vous propose de faire le tour de mes repas et de vous expliquer comment je m’organise du petit-déjeuner au dîner.

Petit-déjeuner

Selon l’envie et ce que j’ai avec moi, il m’arrive de manger chaud ou froid le matin. Lorsque je mange chaud, j’aime beaucoup me faire un cappuccino (en poudre), avec un muesli. Mon muesli est généralement composé de flocon d’avoine (ou flocon de céréales diverses), de pépites de chocolat, de fruits secs, d’amandes, de noisettes, de cannelle ou encore de vanille. Je varie sa composition selon les envie et c’est un vrai régal !

Lorsque je mange froid en revanche, je peux me contenter de gâteaux ou de barres de céréales que j’agrémente avec ce que j’ai (chocolat, pâtes de fruit, noix…). Que je mange chaud ou froid, j’ai ainsi un apport en féculents (qui apportent des sucres lents, nécessaires pour les efforts de la marche), et en protéines dès le matin.

Et pour les amateurs de café qui ne peuvent pas s’en passer même en randonnée, je vous invite à lire cet article : Faire du café en randonnée

Déjeuner

Je mange souvent froid le midi. Cela permet de gagner du temps (le temps de cuisson ou de chauffe de l’eau), et de ne pas avoir à sortir le réchaud du sac à dos.

Je prends très généralement du pain et du fromage, si possible avec quelques légumes frais (tomate, salade, avocat…). Je peux également manger du pain et de la charcuterie ou du pâté. J’ai ainsi un nouvel apport en féculent et protéines.

J’agrémente mon repas de petites choses à grignoter (mélange de noix salées, saucisson, fromage, crudités…). Et il m’arrive de prendre une barre de céréale et/ou une pâtes de fruit en dessert, lorsque je n’ai pas de fruit frais ni d’autre chose sucrée.

J’évite de manger trop gras ou trop lourd le midi, autrement le temps de digestion sera long et m’empêchera de marcher sereinement l’après midi.

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Dîner

Le soir, je mange presque toujours un bon repas chaud. Comme je suis installée en bivouac, j’ai le temps de cuire des aliments au réchaud. C’est souvent le repas « réconfortant », et aussi le plus gros de ma journée.

Je choisis toujours comme base un féculent (pâtes, riz, semoule…), de préférence qui se cuisent assez rapidement pour économiser le combustible. J’y ajoute souvent du fromage, et quand j’en ai des légumes (frais ou séchés). Et afin de donner un peu de goût, j’agrémente parfois le plat des plantes sauvages aromatiques trouvées en chemin (serpolet, ail des ours, plantain…). Attention évidemment à savoir correctement identifier les plantes que vous cueillez et à être sûr à 100% de vous avant de les manger.

Il peut aussi m’arriver de réaliser des petites galettes chapatis le soir en bivouac, qui ajoutent un apport en féculent. La recette est disponible dans cet article : 3 idée de repas en Bivouac.

Encas

J’aime également avoir de nombreux encas, des petites choses à grignoter, tout au long de ma journée de marche. Je place des petits encas un peu partout dans les poches accessibles de mon sac à dos afin de ne jamais manquer. J’aime avoir sur moi des aliments qui soient sucrés comme salés, que je mange selon mes envies de la journée.

Il faut faire attention cependant à ne pas manger trop de sucres « rapides » d’un seul coup (chocolat, pâte d’amande, pâte de fruit, bonbons…), faisant monter votre glycémie d’un coup, avant de rapidement redescendre. Cela peut en effet vous faire avoir un malaise…le mieux est donc de les étaler tout au long de la journée.

Se ravitailler en nourriture

Au cours d’une randonnée en itinérance, il n’est pas toujours possible de se ravitailler avec les aliments que l’on souhaite précisément. On doit se contenter parfois de ce que propose les étagères d’une petite épicerie de village. Dans ce cas, il est bon de privilégier des aliments de base (et que l’on retrouve un peu partout), mais qui sont tout de même riches en apports calorifiques, et en protéines : boîte de thon, de sardines, pâté de , pâtes, riz, semoule, pain, biscuits…

Et ne pas oublier de reprendre quelques aliments frais à manger les premiers jours après le ravitaillement !

Apports nutritionnels

Afin d’avoir assez d’énergie tout au long de votre randonnée, et surtout de maintenir sa forme physique, il est important de se nourrir suffisamment. Il est donc intéressant, avant de partir, de calculer ses besoins en apports nutritionnels journaliers, qui s’expriment en Kilo calories (noté Kcal).

Ce calcul se base sur : votre activité journalière, le climat, votre poids, votre âge et votre sexe. Dans mon cas, pour une bonne journée de marche, je me base sur environ 3000 kcal par jour. Pour calculer vos propres besoins en apports nutritionnels journaliers, je vous invite à lire cet article : Analyse nutritionnelle.

Donc, il est important d’orienter votre choix sur des aliments qui ont un apport calorifique élevé, et qui ont également un bon apport en protéines. Enfin, il ne faut pas exclure de votre alimentation les lipides et les glucides qui sont aussi votre carburant en randonnée. Et, quand c’est possible, il est bon d’ajouter également des vitamines et fibres avec des fruits et légumes.

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Que manger en randonnée ?

Pour avoir des idées de repas et d’encas à emmener en randonnée, voici d’autres articles sur le sujet :

Pourquoi manger des plats lyophilisés ?

Ma pratique de la randonnée évoluant, j’ai depuis peu commencé à tester les plats lyophilisés conçus pour la randonnée en autonomie.

Les avantages des plats lyophilisés :

  • Ne nécessitent pas beaucoup d’eau
  • Ne nécessitent pas beaucoup de combustible (puisqu’il faut uniquement faire bouillir l’eau)
  • Léger et facile à transporter
  • Des repas variés et riches en apport nutritifs
  • Et le petit plus : pas besoin de faire la vaisselle après le repas !

Je trouve ça particulièrement pratique de partir en randonnée avec un ou deux repas lyophilisé avec soi. Cela peut toujours dépanner dans des situations où un point de ravitaillement prévu sur son parcours est finalement fermé. Ou bien si on avance moins vite, ou qu’on souhaite s’arrêter avant son point de ravitaillement. Pour ma part, je ne pars plus sans au moins un lyophilisé dans le fond de mon sac. Non seulement ça n’est pas très lourd et ça ne craint pas d’être écrasé dans le sac, mais cela m’a surtout permis, à plusieurs reprises, de me sauver la mise et de manger un bon repas lorsque je n’avais plus rien !

En revanche, le prix de tels plats est relativement élevé, et je ne conseille pas de baser son alimentation uniquement sur du lyophilisé, à moins de partir en totale autonomie. Pour vous donner un exemple, ça a été mon cas lorsque je suis partie seule en expédition hivernale pendant 3 jours sur les plateaux du Cézallier. Je mangeais chaud matin, midi et soir afin de me réchauffer le corps et d’avoir un apport nutritionnel élevé. Et, étant partie en totale autonomie, les plats lyophilisés étaient une bonne option. Toutefois, lorsque je pars en randonnée itinérante en été, je prends en général un ou deux plats lyophilisé au cas où, puis je me ravitaille selon ce que je trouve sur le chemin.

Attention aussi, toutes les marques de plats lyophilisés ne se valent pas. Certains contiennent des additifs à fuir, tandis que d’autres vont proposer des produits uniquement naturels et parfois même bio. Il est donc important de bien regarder ce qui vous convient le mieux avant d’acheter vos plats.

Si je sujet vous intéresse, j’ai réalisé une vidéo complète dans laquelle je présente ce test, disponible ici ⬇

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Et si vous souhaitez acheter des plats lyophilisés, je vous conseille le site https://lyophilise.fr qui propose une large gamme de plats lyophilisés et de marques différentes.

🔥 Et, vous pouvez profiter de -10% sur votre commande avec le code : LYOVAGABOND 🔥

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Comment cuisiner en randonnée ?

Pour choisir le matériel adapté et le type de réchaud (gaz, alcool, bois) que vous souhaitez utiliser lors de vos prochaines randonnées en itinérance, je vous invite à retrouver différents articles sur mon blog sur le sujet de la cuisine en randonnée :

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Et pour finir, voici une vidéo complète sur le sujet de mon alimentation en randonnée itinérante ⬇

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