Prendre soin de ses pieds en randonnée

La première fois que je suis partie sur une longue randonnée (3 mois sur le Chemin de Compostelle), je ne pensais pas avoir besoin de me soucier de mes pieds. Pourtant, dès les premiers jours de marche avec mon sac sur le dos, j’ai compris qu’il allait falloir que je les traite avec certaines précautions si je voulais aller loin.

Garder ses pieds bien propres et secs, marcher avec du matériel adapté, et être attentif à tout frottement afin d’éviter les ampoules…vous trouverez dans cet article l’ensemble de mes conseils afin de prendre soin de vos pieds sur les sentiers.

Avant de partir…

La fameuse crème « Nok » est une crème populaire sur le Chemin de Compostelle. Cette crème anti-frottement permet en effet de préparer vos pieds avant le départ, puisqu’elle durci la peau. Elle s’applique donc en prévention des ampoules. Il faut l’appliquer tous les jours pendant au moins une semaine avant le départ (voire plus longtemps si vous y pensez). Puis, sur le chemin, on peut également l’appliquer tous les soirs pour continuer à hydrater vos pieds et à éviter les ampoules. On peut également trouver des crèmes anti-frottements équivalentes à la « Nok » (comme sur le site de Decathlon, en cliquant ici).

Étant une adepte de produits naturels et respectueux de l’environnement, j’étais mitigée à l’idée d’acheter cette crème Nok dont la liste des ingrédients est assez longue… J’ai donc décidé de partir avec du beurre de karité brut. J’ai donc utilisé ce beurre comme une crème anti-frottement, avant mon départ et chaque soir sur le chemin pendant un peu plus d’une semaine.

Mais, après plus de deux semaines de marche sans avoir d’ampoule, j’ai décidé d’abandonner mon beurre de karité, qui pesait dans mon sac, et dont je ne me servait plus du fait que je n’avais jusqu’ici pas eu une seule ampoule.

Éviter les ampoules

Bien choisir ses chaussures pour votre marche est indispensable pour éviter les ampoules ! Il faut donc que vous ayez déjà « fait » vos chaussures, c’est-à-dire que vous ayez déjà marché avec et que vous les ayez testé en conditions réelles (avec un sac chargé sur un chemin de randonnée). Partir avec des chaussures neuves, dans lesquelles vos pieds ne se sont pas encore adaptés, est la source n°1 des ampoules. Il est donc préférable de partir avec des godillots dans lesquels vous avez déjà marché longtemps qu’une paire de chaussures techniques flambants neuves.

Ensuite, pour éviter que les ampoules se créent sur le chemin, soyez attentifs à vos pieds : arrêtez-vous dès qu’une petite gêne se fait ressentir dans votre chaussure, même si elle est très légère. Un tout petit frottement peut entraîner de grosses ampoules si on ne le gère pas tout de suite !

Il faut donc ne pas hésiter à s’arrêter, ôter ses chaussures et protéger la partie de son pied qui frotte avec un pansement. Selon le frottement, un pansement simple peut faire l’affaire, ou si votre peau est déjà un peu rouge, l’idéal est de mettre un pansement anti-ampoule (type Compeed). Ces fameux pansements sont utiles avant que l’ampoule n’apparaisse (et non pas après !). Ils permettent de créer une « seconde peau », pour empêcher le frottement entre votre peau et votre chaussette.

Une autre méthode pour éviter les frottements si vous ressentez que vos pieds en ont besoin, c’est de mettre une double paire de chaussettes. Cela permettra de protéger votre pied du frottement avec la chaussure. Vous pouvez donc enfiler une première paire de chaussettes fines sur lesquelles vous ajoutez une paire de bonnes chaussettes de randonnée.

Soigner les ampoules

Si vous n’avez pas pu éviter que l’ampoule n’arrive et qu’elle est désormais bien installée, il y a deux écoles pour les soigner : soit on garde l’ampoule, soit in la perce.

Personnellement, je suis de la deuxième école, suite à une mésaventure face à une grosse ampoule qui s’était installée sous mon pied sur mon expérience sur le Camino Del Norte. J’avais décidé dans un premier temps de continuer de marcher avec, sans la percer…sauf que celle-ci s’est percée toute seule dans ma chaussure, et que je ne l’ai pas soignée sur le champ. Arrivée le soir dans un gîte pour pèlerin, mon ampoules percée s’était tellement aggravée que j’ai dû m’arrêter la journée suivante pour la soigner comme il se doit. Sur les conseils de l’hospitalier du gîte, j’aurais du la percer plus tôt à l’aide d’une aiguille et d’un fil. Le but de cette opération qui peu paraitre un peu barbare est d’assécher l’ampoule pour que la peau se recolle.

Technique de l’aiguille et du fil : comment procéder ?

Cette technique consiste donc, dès qu’une ampoule douloureuse s’installe, à la percer à l’aide d’une aiguille préalablement désinfectée. Une fois le liquide sorti de l’ampoule, bien la désinfecter et si possible l’assécher avec de l’éosine ou bien avec de la bétadine (mais attention, on ne mélange pas les deux produits ensemble!).

Attention: il ne faut jamais retirer (ou découper) la peau sur l’ampoule ! Cette peau sert à protéger celle qui est en-dessous. Le but de percer l’ampoule est donc bien de recoller cette peau à celle dessous, mais jamais de la retirer !

Une fois l’ampoule désinfectée et asséchée on va passer un fil de couture à l’intérieur à l’aide de l’aiguille. Il faut bien désinfecter au préalable l’aiguille et le fil que vous allez placer dans l’ampoule. Le rôle de ce fil est de garder l’ampoule sèche et d’accélérer la cicatrisation (car votre corps aura tendance à vouloir créer du liquide et reformer l’ampoule à nouveau). Laissez l’ampoule à l’air libre lorsque vous le pouvez le soir et la nuit. Le matin, pour la journée de marche, protégez votre ampoule avec un pansement propre (ou une compresse stérile fixée avec du sparadrap ou une bande de strapping, selon ce que vous avez dans votre trousse de premiers soins).

Répétez ces soins (désinfecter et assécher avec de l’éosine) tous les soirs après la douche. Gardez également votre pied sans chaussette pour l’aérer au maximum. Ne touchez pas au fil de couture tant que l’ampoule n’est pas complètement guérie. Le fil se retirera alors naturellement une fois que l’ampoule sera sèche. Dans ces conditions, votre ampoule pourra guérir en quatre / cinq jours environ.

Quelques autres astuces

• Le choix de vos chaussures de randonnée sont évidemment important pour prendre bien soin de vos pieds. Prenez donc des chaussures que vous connaissez et qui vous paraissent les plus adaptées pour vous ! De mon côté, j’ai opté depuis un certain temps pour les sandales de randonnées que je ne quitte plus.

• Le choix des chaussettes de randonnée est tout aussi important. Il existe de nombreux modèles différents (en fonction de critères variés tels que l’isolation, le confort, la respiration, l’imperméabilité…). Choisissez une paire qui qui vous aille bien (ni trop serré, ni trop large), et qui soit un minimum aéré et assez épaisse.

• Faire des bains de pieds régulièrement…à l’eau froide ! Le soir, vous pouvez plonger vos pieds dans un bain d’eau froide. Bien que l’eau ramollisse la peau, un rapide bain d’eau froide permettra de raffermir vos pieds et de laisser le sang bien circuler, jusque dans vos doigts de pieds.

• Se masser les pieds. Il est tout à fait possible de faire des auto-massages, lorsque vous appliquez votre crème sur vos pieds, touts les soirs. Mais si vous souhaitez un vrai massage, sachez que sur la voie du Puy en Velay comme sur le Camino Frances, j’ai vu de nombreux professionnels qui proposaient des massages de pieds pour les randonneurs !

• Changer de chaussure le soir pour des sandales ouvertes. Aérez au maximum vos pieds qui passent toute la journée dans des chaussures fermées (à moins que vous ayez opté pour des sandales de marche !). Si vos chaussures de marche sont humides, retirez les semelles et mettez du papier journal à l’intérieur. Cela aide à retirer l’humidité plus rapidement.

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Et voilà j’espère que ces informations vous aideront à prendre soin de vos pieds en randonnée ! Et si vous souhaitez plus d’astuces et de conseils pour préparer votre prochaine aventure, ces articles pourraient vous intéresser : Gérer son alimentation en randonnée itinérante & Quel litrage de sac à dos choisir ?

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Et pour finir voici ma vidéo complète sur le sujet ⬇